Comment débuter le Pilates chez soi : conseils et exercices simples
Florine Rousseau- 24 mai
- 3 min de lecture
Le Pilates est une méthode douce qui permet de renforcer les muscles profonds, d'améliorer la posture et de se reconnecter à son corps.
Bonne nouvelle : pas besoin de matériel sophistiqué ou de salle de sport pour commencer. Voici un guide clair et accessible pour débuter le Pilates chez vous, en toute sécurité.
Pourquoi pratiquer le Pilates à la maison ?
La pratique du Pilates chez soi permet une grande flexibilité : vous choisissez le moment, la durée et le lieu. C'est idéal pour ceux qui ont un emploi du temps chargé ou qui souhaitent créer une routine de bien-être dans un environnement familier. Et surtout, les bienfaits sont rapidement perceptibles : plus de tonus, moins de tensions, et une meilleure conscience corporelle.
Les principes à connaître avant de se lancer
Avant de faire le moindre mouvement, il est essentiel de comprendre les principes fondamentaux du Pilates :
Le centre (ou "core") : l'engagement des abdominaux profonds est la base de tous les exercices.
La respiration : thoracique et latérale, elle s’accompagne toujours du mouvement.
La posture neutre : une position naturelle de la colonne et du bassin qui préserve les courbures physiologiques.
Le contrôle et la concentration : chaque mouvement est réalisé lentement, avec précision.
La fluidité : les transitions se font sans tension ni précipitation.
Prenez le temps d'intégrer ces notions avant de passer à la pratique.
Une mini-séance de découverte (10 à 15 minutes)
Voici une série de 5 exercices simples pour commencer chez vous :
Respiration consciente (1-2 min)
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol,
Placez vos mains sur les côtes et inspirez par le nez, sentez vos côtes s'élargir, puis expirez par la bouche en rentrant le ventre.
L'importance de la respiration en Pilates : techniques & astuces
Tablette ou chaise renversée
Allongé sur le dos, levez les jambes à 90° (comme posées sur une chaise invisible),
Maintenez le dos en position neutre ou légèrement plaqué au sol,
Tenez la position 20 à 30 secondes en respirant.
Position tablette ou chaise renversée Pont (Pelvic Curl)
Allongé, genoux fléchis, pieds à plat,
Sur l'expiration, décollez lentement les vertèbres une à une du tapis, jusqu'à former une ligne des épaules aux genoux.
Inspirez en haut, expirez pour redescendre en articulant la colonne.
Position du pont
Dead Bug (coordination bras/jambes)
Allongé sur le dos, jambes en tablette (voir exercice n°2), bras tendus vers le plafond,
En gardant le centre engagé, tendez simultanément une jambe et le bras opposé.
Revenez au centre et alternez.
Posture de repos (ou de l'enfant)
En position assise ou à genoux, relâchez le dos et étirez la colonne vertébrale pour terminer la séance en douceur.
Posture de l'enfant Astuces pour rester motivé(e)
Installez un petit coin tranquille pour pratiquer
Prévoyez un moment fixe dans votre journée ou semaine
Ne cherchez pas la performance, mais la qualité des mouvements
Pratiquez 2 à 3 fois par semaine pour ressentir les bienfaits
7 conseils pour intégrer le Pilates dans votre routine quotidienne
Le matériel indispensable (ou presque)
Je vous propose des variantes avec des accessoires que vous avez chez vous.
Un tapis de sol confortable (de yoga ou de fitness)
Une tenue souple qui permet de bouger librement (pas besoin de chaussures)
En option :
Des haltères (ou des fruits ou des petites bouteilles d'eau) (max. 1kg)
Un petit ballon (ou un ballon de baudruche ou un ballon pour enfants ou un coussin)
Une sangle (ou une ceinture ou une écharpe/foulard)
Un cercle Pilates "Magic Circle"(remplacez-le par un petit cerceau rigide ou deux coussins fermement maintenus entre les jambes pour travailler l'intérieur des cuisses ou des bras)
L'essentiel est d'être créatif(ve) et de rester à l'écoute de votre corps.
Envie d'aller plus loin ?
Lorsque vous sentez que vous maîtrisez les bases et que les exercices deviennent plus fluides, vous pouvez explorer des séries plus avancées, utiliser des accessoires ou suivre des cours en ligne guidés pour progresser.
Le Pilates à la maison est une excellente manière de prendre soin de son corps et de son mental sans contraintes.
Nouveau ou nouvelle pratiquant(e) ? Pour vous maintenir en forme où vous voulez quand vous voulez, contactez-moi et je vous enverrai une vidéo provenant de ma chaîne YouTube, c'est cadeau !
C’est le moment idéal pour bouger en douceur, garder de bonnes habitudes et préparer sereinement les vacances et/ou la rentrée. Alors, enfilez votre tenue, installez votre tapis... et respirez.
